体重控制指南,别再蛮干

来源:http://www.caiyi100.cn 作者:澳门新葡京 人气:178 发布时间:2020-01-11
摘要:9月份的《中华糖尿病杂志》中,刊登了最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》。这个关于减重方面最新的专家共识,到底对我们日常的减脂有什么的新的指导? 怎么瘦 到今

9月份的《中华糖尿病杂志》中,刊登了最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》。这个关于减重方面最新的专家共识,到底对我们日常的减脂有什么的新的指导?

怎么瘦

到今天才看到这篇《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》,推荐给所有需要的人。

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永远是胖纸们

以下为我整理的摘要。

1.是时候给“轻断食”下一个科学定义了

和“自认为的”胖纸们


“轻断食”这个名字,这几年可算是好好“火”了一把,似乎不懂“轻断食”的人都不懂减脂。很多商机也借机炒作概念,各种方法只要不是规律的一日三餐,统统都叫“轻断食”。

最关心的话题

体质指数(BMI)

结合身高和体重用于判断人体超重及肥胖与否和程度的指数,计算公式为体重除以身高的平方。目前我国成人BMI的切点为:18.5≤BMI<24 为正常体重范围,24≤BMI<28 为超重,BMI≥28为肥胖。


如今,指南中给“轻断食”明确的定义:

毕竟......

证据级别

证据级别为循证医学用语,其可靠程度由高到低为【1a】【1b】【2a】【2b】【3】【4】。

从整合分析随机对照试验得出的证据【1a】

从一次以上随机对照试验得出的证据【1b】

从一次以上妥善设计的(非随机)对照试验得出的证据【2a】

从一次以上妥善设计并带有试验性质的其他类型研究得出的证据【2b】

从妥善设计的非试验性质描述性研究(例如比较研究、相关研究及病例对照研究)得出的证据【3】

从专家委员会的报告或意见或权威人士的临床经验得出的证据【4】


轻断食:也称间歇式断食,一类采用5 2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

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限能量平衡膳食(CRD)

一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

CRD对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确干预作用。CRD目前主要有三种类型:(1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);(2)在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;(3)每日供能1 000~ 1 500 kcal。

注:kcal为能量单位千卡路里。

CRD要求饮食中脂肪占比20%-30%,蛋白占比15-20%,碳水化合物占比40%-55%,同时应当注意对钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的补充

大豆蛋白比酪蛋白在控制体重上更优,酪蛋白是哺乳动物包括母牛,羊和人奶中的主要蛋白质。控制体重应该严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。

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CRD推荐

对于不能将饮食完全控制到CRD的人,可以将饮食结构尽量靠近CRD。


一周绝大部分时间正常饮食,只有2天断;再者即使是“断”,也保证500~600kcal每天的能量,更安全、更保守。

9月份的《中华糖尿病杂志》中,刊登了最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》。这个关于减重方面最新的专家共识,到底对我们日常的减脂有什么的新的指导?

低能量膳食(LCD)

一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。


所以那些

1、是时候给“轻断食”下一个科学定义了

极低能量膳食(VLCD)

通常指每日只摄入400~800 kcal (1 kcal=4.2 kJ)能量,主要来自于蛋白质,而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态,因其能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行,预防并发症的发生。


光喝果汁

轻断食:也称间歇式断食,一类采用 5 2 模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

高蛋白质膳食( HPD)

高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g·kg-1·d-1,但一般不超过每日总能量的30%(或2.0 g·kg-1·d-1)的膳食模式。

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高蛋白膳食推荐


轻断食模式

也称间歇式断食,一类采用5 2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

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轻断食推荐


光吃蔬菜

一周绝大部分时间正常饮食,只有2天断;再者即使是“断”,也保证500~600kcal每天的能量,更安全、更保守。

运动

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐,增加有氧运动(如快走)至每周150 min以上(每天30 min以上,每周的大多数天);推荐更高水平的身体活动(每周200~300 min),以维持体重下降及防止减重后的体重反弹(长期,1年以上)。

有氧运动对降低内脏脂肪有显著效果(较之抗阻运动),不同运动量和运动强度对腹型肥胖可能均具有减肥效果。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,要求每次锻炼的时间不少于30分钟,如慢跑、骑自行车等。

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,如杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵。

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运动推荐


光吃XX减肥

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心理干预

生活方式干预作为基础治疗,是一种囊括营养、运动、认知-行为及心理多方面的综合干预模式。认知-行为及心理干预是通过调整超重和肥胖患者的生活环境及心理状态,帮助患者理解和认识体重管理、肥胖及其危害,从而做出行为改变。其中包括自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等。

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心理推荐


一周三天以上不吃饭

2、不要随便尝试“极低能量膳食”

体重保持

机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定,通常减重计划结束后一年,大部分人会恢复已减掉体重(复重)的30%~35%,4年内基本恢复到减重前水平。

进行高强度体力活动(如200~ 300 min/周),规律监测体重变化(如每周或更加频繁),并保持低能量饮食(维持更低体重所必需)对保持体重有帮助。

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维持推荐


一天吃一天不吃

现在的女孩子,减脂的时候动不动就不吃饭、只吃黄瓜、西红柿,这种方式从范畴上已经属于“极低能量膳食”。但指南中显著强调了这种减脂方法的风险:可能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应。该方法必须在医生严格指导下进行,不是随随便便在家里、宿舍就能执行的。

儿童及青少年

医学营养治疗主要通过培养儿童及青少年良好的生活习惯而达到控制体重的目的。

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青少年推荐


统统不是标准的“轻断食”

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围孕期女性

大量研究显示,母体孕前及孕期的肥胖均与孕期合并症及不良妊娠结局相关,包括妊娠期糖尿病、妊娠高血压、子痫、早产、死胎、巨大儿、过期产、剖宫产、先天畸形等;远期不良影响包括产后母体及子代肥胖,增加母婴罹患2型糖尿病、高血压及其他代谢综合征的风险。

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围孕期推荐

观看原文可进入《中华糖尿病杂志》。

2.不要随便尝试“极低能量膳食”

3、建议推荐采用有氧运动结合抗阻运动的模式预防与治疗超重或肥胖

现在的女孩子,减脂的时候动不动就不吃饭、只吃黄瓜、西红柿,这种方式从范畴上已经属于“极低能量膳食”。

4、减脂时,需补充充足的“微量营养素”

但指南中显著强调了这种减脂方法的风险,并且可能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应。

减脂时由于限制进食,相比于正常饮食者更容易出现营养不良,很多肥胖患者往往也伴随着微量营养素的缺乏。在饮食中保证钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的摄入非常重要。

该方法必须在医生严格指导下进行,不是随随便便在家里、宿舍就能执行的。

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5、不一定要当面服务,“网络干预体重”也能有好效果

3.减脂,有氧运动才是“王道”

随着互联网时代对健康产生的深远影响,越来越多的研究表明,网络干预对维持减重有效。一个纳入5项研究的Meta 分析发现,网络干预与面对面干预效果相同。

减脂到底该做有氧运动还是抗阻运动?

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一项Meta分析发现,有氧运动对降低内脏脂肪有显著效果,而渐进性抗阻运动和有氧结合抗阻运动均无显著效果,建议有氧运动作为降低内脏脂肪的核心运动;推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复减脂获取有氧操课,著名操课完整版T25,郑多燕减肥操,Insanity,尊巴减肥舞等。

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但另一项研究显示,抗阻运动对提高瘦体重更有效,与抗阻运动比较,有氧结合抗阻减肥效果更明显。

不过最后,指南还是建议推荐采用有氧运动结合抗阻运动的模式预防与治疗超重或肥胖。

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4.减脂时,需补充充足的“微量营养素”

减脂时由于限制进食,相比于正常饮食者更容易出现营养不良,很多肥胖患者往往也伴随着微量营养素的缺乏。

如一项Meta分析显示肥胖群体患维生素D缺乏的风险比正常人群高35%,比超重人群高24%,在减重干预的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。

另外青少年肥胖与血B族维生素、维生素D、锌(Zn)、硒(Se)和铁(Fe)水平呈负相关,而与血清铜(Cu)水平呈正相关。

所以在饮食中保证钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的摄入非常重要。

5.不一定要当面服务,“网络干预体重”也能有好效果

以前的服务形式,更多的都是”面对面“的交谈,如今网络时代发展迅速,利用网络就可以执行体重管理服务,客户可以把自己的饮食图片、饮食运动纪录通过网络发给体重管理教练。

随着互联网时代对健康产生的深远影响,越来越多的研究表明,网络干预对维持减重有效。一个纳入5项研究的Meta 分析发现,网络干预与面对面干预效果相同。

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